انصح باتباع الست الاستراتيجيات المعتمدة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة بإذن الله.
إعداد د / اشرف شهاب الدين
الكثير من الوجبات الغذائية المستحدثة وبرامج إنقاص الوزن و الالتفاف الصريح في إنقاص الوزن يعد بشكل سهل وسريع. ومع ذلك، فإن أساس إنقاص الوزن الصحيح يعتبر نظامًا صحيًّا يتحكَّم في السعرات الحرارية ويجب أن يكون مقرونًا بزيادة الأنشطة البدنية بشكل روتيني مستمر. من أجل تصل إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح على المدى الطويل، وينبغي عليكَ إجراء تغييرات مستمرة وحقيققية في أسلوب حياتكَ اليومي وتغيير عاداتكَ الصحية إلى الأفضل.
لمشاهدة الفيديو 👇
هل يُمكنكَ عمل تلك التغييرات المستمرة؟ لذا عليك في اتباع الست الاستراتيجيات في إنقاص الوزن.
1. تأكد من تحضير نفسك للأمر
سوف يستغرق إنقاص الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا، والتزام اطول. بينما لا تريد تأجيل خسارة الوزن إلى أجل غير مسمى، فيجب عليك التأكد من الاستعداد التام لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والشراب والنشاط. لذا اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد نسبة استعدادك:
هل أنا مستعد ومتحمس لخسارة الوزن؟
هل أنا مشتَّت للغاية بسبب الضغوط اليومية؟
هل اتناول الطعام في التغلب على التوتر؟
هل أنا جاهز للتعلُّم في استخدام إستراتيجيات حديثة من أجل التغلب على التوتر النفسي؟
هل أحتاج إلى مساعدة آخرى — سواء من الأصدقاء أو الاطباء — لإدارة التوتر؟
هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي اليومية ( الأكل - الشرب- النوم) ؟
هل أنا مستعد لتغيير عادات النشاط اليومي؟
هل امتلك الوقت الكافي لأقضيه في عمل هذه التغييرات؟
يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في علاج الضغوطات أو الجوانب العاطفية التي تبدو عقبةً أمامك في استعدادك. حينما تكون مستعدًّآ، سوف تجد أنه من الأسهل تحديد الأهداف والحفاظ على الالتزام وتغيير العادات اليومية بشكل طبيعي.
2. ابحث عن دوافعك الداخلية
لا أحد يستطيع أن يجعلك تخسر الوزن. لذا يجب أن تُجري تغييرات على النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتُرضي نفسك اولآ. ما الذي سيمنحك دافعًا قويًا للتمسك بخطة خسارة الوزن ؟
عليك عمل قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك في الحفاظ على مواصلة حماسك وتركيزك، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ومن ثم عليك البحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استمداد العزيمة من العوامل التحفيزية الخاصة بك خلال لحظات الإغراءات. وقد ترغب في وضع ملاحظة مُشجعة لنفسك على باب حجرة المعيشة أو البرّاد، على سبيل المثال.
بينما يتعين عليك تحمل المسؤولية الكاملة عن سلوكك الخاص في فقدان الوزن الصحيح، من الممكن أن تستفيد إذا حصلت على دعم معنوي بالنسبة لك. اختر الأشخاص الداعمين لك ولديهم الطاقة الايجابية في تشجعيك وتحفيزك بصورة مرضية تجعلك تشعر بالراحة النفسية في الإستمرار.
ومن الناحية الأخرى ، ابحث عن الأشخاص الذين يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك، ويقضون وقتًا في التمرين معك أو في إنشاء وحبات طعام صحية، ويشارك معك أولوياتك التي وضعتها في تطوير نمط حياتك الصحية. من المحتمل أن تَشعر بالمساءلة بانضمامك لمجموعة دعم ، مما يمنحك دافعًا قويًا للالتزام في عملية إنقاص الوزن.
إذا كنت ممن يفضل الحفاظ على خصوصية خطط إنقاص الوزن الخاصة بك فكن مسؤولًا عن نفسك من خلال عمل قياس مُنتظِم للوزن و تدوين تقدم نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية في دفتر أو متابعة تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.
3. ضْع أهدافًا منطقية
قد يبدو واضحًا ضرورة وضع أهداف منطقية لفقدان الوزن. ولكن هل تعرف حقًّا ما هو المنطقي؟ على المدى الطويل، من الأفضل أن تهدف إلى فقدان 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. عمومًا أن تخسر 1 كيلو في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى حرق 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًّا، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظَم.
حسب وزنك، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًّا، على الأقل كهدف أولي. إذا كان وزنك (80 كيلو)، فهذا يعني (4 كيلو).حتى هذا المستوى من خسارة الوزن من الممكن أن يساعد في تقليل خطورة حدوث مرحبا اي مشاكل صحية مزمنة لاسمح الله، مثل امراض القلب والضغط والسكر من النوع الثنائي.
حينما تحدد الأهداف، عليك التفكير في كلآ من أهداف كلآ من العملية والنتائج.( المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة) هو مثال على هدف العملية. (خسارة 5 كيلو) هو مثال على هدف النتيجة. لذا ليس من الضروري أن يكون لديك هدف نتيجة، ولكن يجب عليك تحديد أهداف العملية؛ لأن التغيير في عاداتك يُعتبر عاملًا أساسيًّا في خسارة الوزن.
4. تناول طعامًا صحيًا
يجب أن يشمل اسلوبك الجديد في تناول الطعام بهدف إنقاص الوزن - وخفض إجمالي السعرات الحرارية. ولكن تخفيض السعرات الحرارية لا يعني التخلي عن الطعام أو الشبع.
من الطُرق في تقليل السعرات الحرارية تتناوُل المزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات والحبوب. واحرص على التنوع لتحقيق أهدافك بدون التخلي عن الطعام.
عنوان
أبدى بخطة إنقاص الوزن باتباع هذه التعليمات:
تناوُل 4 حصص من الخضروات و 3 حصص من الفواكه بشكل يوميًّ.
استغني عن الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
استخدام كميات بسيطة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والجوز.
اخفض من السكر قدر الإمكان، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
انتقي مشتقات الحليب الخالية من الدسم واللحوم والدواجن خفيفة الدهن بكميات قليلة جدآ.
5. حافظ على نشاطك اليومي
في حين أنه يمكنك فقدان الوزن دون التمرن، فإن الأنشطة البدنية اليومية والمُنتظَمة مع تحديد السعرات الحرارية قد تساعدك في إنقاص الوزن. وقد تساعدك التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدها بالنظام الغذائي وحده.
التمارين الرياضية أيضًا لها العديد من الفوائد الصحية، ومنها تحسين المزاج وتنشيط النظام الدوري للقلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. وقد تساعد ممارسة الرياضة في الحفاظ على إنقاص الوزن. وبما ان الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على خسارة الوزن على المدى الطويل يقومون بأنشطة بدنية يومية ومُنتظَمة.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تتعلق على تكرار أنشطتك اليونية ومدتها وشدتها. ومن أفضل الطرق لفقدان الدهون المتراكمة في الجسم هي ممارسة التمارين الهوائية الثابتة مثل المشي السريع، لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى أنشطة بدنية أكثر من ذلك لفقدان الوزن.
أي حركة إضافية تساعد في حرق السعرات الحرارية. يجب عليك اتخاذ الإجراء في استخدامها
وكذلك فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني طوال اليوم إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في أيام معينه. فمثلآ على سبيل المثال، يمكنك صعود الدَّرَج ونزوله عدة مرات بدلًا من استخدام المصعد.
6. غير وجهة النظر
لا يكفي تناوُل الاطعمة الصحية وممارسة الرياضة لعدة أسابيع أو أشهر فاذا كُنتَ ترغب في إدارة طويلة الأجل وناجحة لفقدان الوزن. يجب أن تُصبح هذه العادات نمط حياتك. وتبدأ تغييرات نمط حياتك بإلقاء نظرة حقيقة على أنماط الأكل والشرب والروتين اليومي الخاص بك.
وبعد تقييم تحدياتكَ الشخصية لإنقاص الوزن، جَرِّبْ وَضْع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي خرَّبَتْ جهودكَ السابقة تدريجيًّا. ثم تجاوَزْ مُجرَّد إدراك التحدِّيات التي تُواجهكَ - خَطِّطْ لكيفية تعامُلكَ معها إذا كُنتَ ستنجح في فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
من المُحتمَل أن يكون لديكَ انتكاسة في بعض الأحيان. ولكن لا تستسلم للانتاكسة ، وما عليكَ سوى البَدْء من جديد في اليوم التالي. وتذكَّرْ أنكَ تُخطِّط لتغيير حياتك بشكل كبير. وتأكد بأن كل هذا لن يَحدُث فجأة. وتمسَّكْ بنمط حياة صحية، فالنتائج تستحقُّ منكَ هذا الالتزام.
حمل تطبيق امان واستفيد منه في الاطلاع على المعلومات الطبية و النصائح و الإرشادات الطبية واستفيد من التحديثات اليومية بشكل تلقائي
وتعرف على جميع منتجات امان للصحة الطبيعية وفوائدها واسعارها ونقاط البيع
امان للصحة الطبيعية تتمنى لكم دوام الصحة والعافية
خالص التحايا والتقدير،،،
د / اشرف شهاب الدين
بكالوريوس طب عام وجراحة